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Com que óleo cozinhar?

Postado em 20/08/2019
Já ouviu dizer que não se deve usar óleos vegetais prensados a frio para cozinhar? Pois bem, essa ideia é de certa forma correta, mas há exceções. 

Quando o óleo vegetal puro, não refinado, é usado para cozinhar, o calor do fogo reduz o teor de nutrientes como vitaminas e fitoesteróis, e dependendo da intensidade da chama pode inclusive gerar compostos tóxicos. Portanto, se quiser usar óleos vegetais não refinados para cozinhar, é preciso ter alguns cuidados.

Uma dica importante é que o óleo não deve ser aquecido ao ponto de esfumaçar. Esse estágio, conhecido como ponto de fumaça, indica que o óleo está queimando e liberando componentes tóxicos. Alguns óleos possuem o ponto de fumaça bem baixo e não suportam o calor do fogo, como é o caso dos óleos ricos em gorduras poli-insaturadas (ômega 3 e ômega 6). Já óleos ricos em gorduras monoinsaturadas (ômega 9) e saturadas resistem mais ao calor. 

O ponto de fumaça varia muito de um óleo para outro, e mesmo dentre lotes de um mesmo tipo de óleo. Fatores como frescor do grão usado para extrair o óleo e do próprio óleo, condições de cultivo, estação, composição em ácidos graxos, nível de ácidos graxos livres e outros afetam o ponto de fumaça dos óleos. Além disso, a área da panela também influencia o ponto de fumaça (o óleo em fina camada em uma frigideira esfumaça mais fácil que uma espessa camada, em panela mais funda).

Com tantas variáveis envolvidas, podemos trabalhar com algumas faixas de ponto de fumaça para termos uma noção do que pode ser seguro para nossa saúde. Para começar, veja a temperatura média que requerem alguns processos na cozinha: 

Saltear (refogar) alimentos: 120°C 
Fritar: 180 - 190°C 
Assar em forno: em média 180°C

Agora, veja o ponto de fumaça (aproximado!) de alguns óleos extraídos por prensagem e sem refino químico e entenda melhor como usá-los!

EVITAR USAR PARA COZINHAR NO FOGO (ponto de fumaça abaixo de 110ºC): óleos de Chia e Linhaça. 

SALTEAR; COZINHAR EM FOGO BAIXO E ASSAR EM BAIXA TEMPERATURA (ponto de fumaça entre 160 e 180ºC): óleos de Coco, Gergelim, Nozes, Azeite de Oliva extra-virgem, Castanha-do-Pará, Pepita de Girassol.

COZIMENTO EM TEMPERATURA MODERADA (ponto de fumaça entre 190 e 220ºC): Amêndoa Doce, Avelã, Macadâmia e Azeite de Oliva extra-virgem (excelente qualidade).

ALTAS TEMPERATURAS (ponto de fumaça próximo a 230ºC): óleo de palmiste (com refino físico).
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